Faut-il vraiment se lever tôt pour être productif·ve ? (la science répond)

Tu as sûrement entendu parler de ces entrepreneur·euse·s à succès qui se lèvent à 5h du matin, de la Miracle Morning de Hal Elrod, ou encore du 5AM club de Robin Sharma. Mais est-ce que se lever tôt est vraiment la clé de la productivité ?

C’est quoi exactement la Miracle Morning ?

Avant de plonger dans la science, rappelons rapidement ce concept qui a fait fureur. Hal Elrod, l’auteur de Miracle Morning, propose de se lever 1 à 2h plus tôt que son réveil habituel. L’objectif ? Réaliser toutes les choses que tu n’as pas le temps de faire et qui te permettront de réaliser tes objectifs.

Hal Elrod a établi 6 exercices à faire durant sa routine matinale, qu’il a nommé « Life SAVERS » : 

• Silence (méditation, respiration, gratitude)
• Affirmations (se répéter ses objectifs à voix haute)
• Visualisation (imaginer ses objectifs en train de se réaliser)
• Exercice physique (sport, yoga, étirements)
• Reading (lecture)
• Scribing (écriture, journaling)

L’idée ? Consacrer au minimum 5 minutes à chaque activité (30 minutes au total) pour commencer sa journée du bon pied.

Plus récemment, Robin Sharma a popularisé le 5AM Club avec une approche similaire mais structurée différemment : une heure découpée en 3 blocs de 20 minutes :

• 20 min d’exercice intense (pour un shot de dopamine et sérotonine)
• 20 min pour réfléchir (méditation, journaling, planification)
• 20 min pour grandir (lecture, podcasts, apprentissage)

C’est beau sur le papier, mais est-ce que ça marche vraiment pour tout le monde ?

Se lever tôt et productivité : que dit vraiment la science ?

Les études qui cassent les mythes

Contrairement à ce qu’on nous répète partout, la science nous apprend quelque chose d’important : nous n’avons pas tous le même rythme naturel.

Pour bien comprendre, il faut se pencher sur les rythmes biologiques. Nous avons tous un rythme naturel différent, et comme je l’explique dans mon article sur les chronotypes, il existe plusieurs profils :

• Les matinaux (environ 25% de la population) : naturellement en forme le matin
• Les « normaux » (55% de la population) : suivent grosso modo le rythme du soleil
• Les noctambules (15-20% de la population) : plus productifs·ves en fin de journée

La leçon ? Plus de la moitié de la population n’est pas naturellement « lève-tôt extrême » !

Ce que révèle la recherche sur sommeil et performance

Une étude parue dans Science Direct en 2022 a démontré quelque chose d’intéressant : « Les personnes matinales qui se couchent tôt les jours de travail, et les personnes nocturnes qui se réveillent tard peuvent améliorer leur productivité au travail ».

Autrement dit, respecter son rythme naturel = meilleure performance ! Et non, pas besoin de se lever à 5h si ce n’est pas ton truc.

D’ailleurs, selon une autre étude, les personnes dites « du matin » feraient plus d’activités sportives que les personnes « nocturnes ». Mais attention : ça ne prouve pas que se forcer à se lever tôt rend plus sportif·ve !

Le lien entre se lever tôt & la santé mentale

Selon une étude menée par l’Université du Colorado à Boulder et publiée par JAMA Psychiatry, se coucher une heure plus tôt pourrait réduire de 23% le risque de dépression.

Plus précisément, si une personne se réveille une heure plus tôt, en gardant la même durée totale de sommeil, ses risques de développer un trouble dépressif majeur seraient réduits de 23%.

Attention : cela ne signifie pas que se forcer à se lever tôt si on est naturellement noctambule va nous rendre plus heureux·se ! C’est plutôt que notre exposition à la lumière matinale et notre rythme social influencent notre bien-être.

Les vrais avantages de se lever tôt (quand c’est ton rythme)

Personnellement, j’ai testé le lever à 6h, puis 5h pendant plus de 4 ans quand j’étais salariée. Au début, c’était surtout pour pouvoir me remettre au sport en bougeant mon corps dès le réveil. Mais très vite, j’ai vu d’autres avantages :

• Tu as l’impression que le monde t’appartient : cette sensation de calme et de sérénité au petit matin, quand tout le monde dort encore, c’est magique
• Ton cerveau est « frais » : tu n’as pas encore pris 36 décisions dans la journée, ta concentration est au top
• Tu as plus d’énergie qu’en fin de journée : logique, tu n’es pas encore fatigué·e de ta journée de travail
• Ça donne un élan positif : commencer par quelque chose pour soi, ça met de bonne humeur pour le reste de la journée
• Tu peux enfin faire ce qui te tient à coeur : ce sport que tu repousses toujours, cette lecture qui traîne, ce projet perso…

Mais attention : tout ça ne marche que si c’est aligné avec ton rythme naturel !

Les inconvénients (qu’on ne te dit jamais)

Parlons des trucs moins glamour que les gourous du développement personnel oublient de mentionner :

• Ta vie sociale peut en prendre un coup : OK, tu te couches plus tôt, mais parfois tu loupes des moments avec tes potes ou ta famille qui ont des horaires « normaux ». Difficile de sortir en semaine, de participer aux événements après le travail alors que tu veux te coucher tôt.
• Le fameux coup de barre de l’après-midi : vers 14h-16h, c’est la chute. Compliqué si tu as des réunions importantes ou des créneaux de travail intense
• Ça demande une discipline de fer : se coucher tôt en été quand il fait encore jour, résister aux tentations du soir… c’est pas évident
• Si tu détestes ton job, mission impossible : j’en ai fait l’expérience vers la fin de mon salariat. Quand tu n’as pas envie d’aller au travail, te motiver à te lever à 5h devient un calvaire !

Comment savoir si se lever tôt est fait pour toi ?

Mon conseil : observe ton rythme naturel pendant 2 semaines avant de vouloir tout changer !

Comment tester intelligemment (sans te dégoûter)

Si tu veux tenter l’expérience, voici une approche progressive et bienveillante :

Phase 1 : Observation (2 semaines)

• Note tes heures de réveil spontané le week-end
• Identifie tes pics d’énergie dans la journée
• Observe ton humeur matinale

Phase 2 : Test micro-doses (2 semaines)

• Avance ton réveil de 15 minutes seulement
• Couche-toi 15 minutes plus tôt aussi (crucial !)
• Teste UNE SEULE activité matinale (pas toute une routine !). Exemple : juste 10 minutes de lecture ou d’étirements

Phase 3 : Ajustement progressif (4 semaines)

• Si ça te plaît : ajoute 15 minutes supplémentaires
• Si ça ne marche pas : teste un autre créneau dans la journée (pause déjeuner, fin d’après-midi…)
• Écoute ton corps, pas les injonctions d’Instagram !

Les pièges à éviter absolument :

❌ Passer de 8h à 5h du jour au lendemain (échec garanti)
❌ Garder la même heure de coucher
❌ Vouloir faire les 6 activités d’Hal Elrod dès le premier jour
❌ Culpabiliser si ça ne marche pas

Important : Hal Elrod dit qu’il faut entre 21 jours et 3 mois pour ancrer une habitude. Donne-toi au moins un mois pour tester, afin de te faire une réelle idée si ça te convient ou non !

C’est réellement efficace ?

Mon évolution personnelle sur la question

Quand j’étais salariée, je me levais religieusement à 5 ou 6h du matin 4 jours sur 5 pour faire du sport. J’adorais cette sensation de m’être surpassée avant d’aller au travail. Mais vers la fin de mon dernier contrat salarié, quand mon job me soûlait, me lever tôt est devenu un calvaire. Preuve que notre motivation et notre bien-être général influencent énormément notre capacité à tenir une routine.

Aujourd’hui, entrepreneuse, je me lève naturellement vers 7h-8h. Et tu sais quoi ? Je suis tout aussi productive ! Parce que je peux enfin suivre mon rythme naturel et organiser mes journées selon mon énergie.

La leçon : il n’y a pas UNE seule façon de réussir. L’important, c’est de trouver ce qui te fait du bien À TOI.

C’est pas trop dur de se lever tôt ?

Eh bien non ! Se lever tôt pour moi implique se coucher tôt aussi. Je sais que j’ai besoin de 8h de sommeil pour faire une bonne nuit. Pourtant, j’était une vraie couche-tard au lycée et au début de mes études (ce qui est normal, c’est le cas de beaucoup de personnes dans cette tranche d’âge), mais j’avais de très gros coups de barre vers 19h avant de manger. J’avais également de gros problèmes d’insomnie, problèmes que je n’ai plus du moment que je respecte mon rythme de sommeil.

Tant que tu peux, c’est important de respecter plus ou moins le même rythme pour ton corps. Si tu te couches à 21h et le lendemain à 2h du matin, il va être perdu et ne pas beaucoup se reposer… Essaye aussi d’éviter de faire trop de grosses grasses mat’ le week-end. Quand tu peux te coucher avant 23h, fais-le au maximum car ton corps se repose plus !

Un autre principe qui m’aide beaucoup, c’est celui de se lever directement quand le réveil sonne. Si tu le repousses, tu vas te rendormir, sauf que tu ressentiras une énorme fatigue en réussissant enfin à te lever… Hal Elrod te conseille de t’imaginer chaque journée comme si c’était le matin de Noël. En ayant que de l’excitation pour cette nouvelle journée, tu oublieras ta fatigue !

En résumé : trouve TON rythme optimal

Voici ce qu’on devrait te dire plus souvent : il n’y a pas de recette magique universelle.

Ce qui compte vraiment :

✅ Respecter ton rythme biologique naturel
✅ Avoir une routine qui te nourrit (pas qui te vide)
✅ Dormir suffisamment (7-9h pour la plupart des adultes)
✅ Être régulier·ère dans tes horaires
✅ Tester sans te juger ni te comparer

Le bonheur et la réussite se construisent à TA manière. Pas selon les standards des réseaux sociaux.

Alors, lève-toi à 5h du mat si ça te fait du bien, mais n’oublie pas que ton bien-être ne dépend pas de l’heure à laquelle tu te réveilles !

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Et toi, tu as testé de te lever tôt ? Raconte-moi ton expérience en commentaire !

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