Reprise du sport : comment garder la motivation et créer sa routine

Tu veux te remettre au sport pour de bon et garder la motivation ? Découvre comment j’ai organisé mon quotidien pour faire du sport plusieurs fois par semaine et prendre du plaisir (oui oui, c’est possible !)

Pourquoi tu n’arrives pas à garder la motivation pour faire du sport ?

On prend tous des résolutions au premier janvier concernant la reprise du sport. On attend ce premier jour de l’année, censé être un point motivant pour tenir nos résolutions et commencer sur de bonnes bases.

Moi aussi, j’ai fait partie de ces gens-là. J’attendais forcément le début du mois ou de la semaine pour commencer un nouveau challenge, notamment celui de me remettre au sport pour de bon. Mais la vérité c’est que je n’ai jamais tenu très longtemps, quelques semaines voire quelques mois tout au plus.

Mais pourquoi on arrive pas à se remettre au sport pour de bon & tenir sur le long terme ? 🤔

• Peut-être parce que tu as des objectifs trop ambitieux ou mal définis (genre faire le marathon de Paris alors que tu craches tes poumons après 10 minutes de course)
• Ou alors, ta motivation est externe plutôt qu’interne (avoir un summer body pour te sentir en confiance sur la plage, te mettre à la course à pied parce que c’est le sport à la mode en ce moment, …)
• Tu manques probablement d’organisation dans ton emploi du temps. Ou alors tu n’as pas l’énergie de te mettre dans une séance après ta journée de boulot, et que tu préfères de détendre devant la télé ou ton téléphone !
• C’est possible que tu sois en attente de résultats immédiats. Et au risque de te décevoir, non tu ne peux pas te transformer en Laure Manaudou en un jour si tu n’as jamais mis les pieds dans une piscine 🤷‍♀️

Pour mettre en place une habitude sportive qui dure, il faut l’organiser intelligemment dans ton quotidien.

Définir clairement ton objectif sportif

Pourquoi je veux faire du sport ? C’est la première question que je me suis posé. Dans mon cas, c’était pour me vider la tête. Mais aussi pour me sentir mieux dans mon corps. L’autre grande raison, c’est que j’adore le challenge, me dépasser, et remplir des objectifs.

Pour n’importe quel objectif, mais en particulier le sport (et tout ce qui concerne la remise en forme), il faut que tu te poses vraiment la question du « pourquoi je le fais ». C’est important de faire les choses pour toi, et non pour les autres.

Malheureusement, on décide bien trop souvent de vouloir reprendre le sport ou faire attention à son alimentation pour plaire aux autres, parce qu’on se compare à ce qu’on voit sur les réseaux sociaux notamment. Mais en te posant vraiment la question du pourquoi tu veux le faire, ça t’aidera à avoir cet objectif toujours en tête pour réussir sur le long terme à en faire une habitude durable.

Comment choisir une activité sportive qui te correspond vraiment

Ne te force pas à courir 10km par jour pour perdre du gras. Déjà, c’est contreproductif de faire du sport tous les jours, et encore plus si tu n’aimes pas courir.

Pour tenir dans la durée, il faut que tu choisisses quelque chose que tu aimes faire. Si ça devient une corvée, c’est sûr qu’un jour tu décideras de faire une « pause », et tu ne reprendras jamais. Réfléchis à ce que tu aimais faire quand tu faisais du sport à l’école : plutôt les sports collectifs, comme le volley ou le basket ? Ou plutôt des sports individuels, comme l’athlétisme ou l’acrosport ? Qu’est-ce que tu aimais dans ces sports ?

Moi, j’aimais bien l’athlétisme et la musculation car je me dépassais de séance en séance, même si je n’étais pas la plus forte de ma classe. J’ai aussi adoré tous les sports un peu créatifs (acrosport, danse).

Les sports que je pratique aujourd’hui découlent tout naturellement de ce que j’ai aimé faire par le passé :

• La course à pied. Pour la petite anecdote, je détestais le cross au collège jusqu’à que je me rende compte que j’étais pas si nulle que ça en fin de compte, puisque j’étais arrivée 5ème fille de ma classe. C’est pas un sport que je kiffe pratiquer sur l’instant présent, mais il me permet de travailler mon endurance (aussi bien physique que mentale), et je me sens tellement bien après avoir pris un bol d’air frais.
• La musculation. Mais pas en salle, team introvertie par ici 🫣. Je fais mes séances à la maison, avec des vidéos YouTube, avec ou sans poids. Je peux faire mes séances n’importe où, n’importe quand !
• La danse fitness. J’adore danser mais je suis carrément nulle, alors je mixe danse + fitness (notamment avec les vidéos d’emkfit)

Mais ne t’arrête pas aux sports que tu pratiquais à l’école : il existe un tas d’activités sportives complètement méconnues qui pourraient te correspondre. Le Ministère des Sports a créé un quiz pour te permettre de découvrir les sports faits pour toi !

Organiser ton planning pour intégrer le sport durablement

Découper son objectif en petites missions ou challenges

Je t’en parlais dans un post Insta : pour réussir un objectif, il faut le découper en petites tâches.

Si ton objectif c’est par exemple de courir un 10km, étale-le sur une période donnée avec différentes échéances. Je ne suis pas spécialisée dans la course à pied, mais Kalenji a plusieurs plans d’entraînements qui me semblent pas mal concernant le 10km. Je te conseille aussi l’application « Nike Run Club » pour leurs runs guidés, qui me sont devenus quasi indispensables pour me motiver à aller courir !

Les challenges sont aussi un excellent moyen de garder la motivation. Le sentiment de fierté que tu gagnes en accomplissant chaque séance et en terminant ton challenge te donne encore plus envie de te dépasser. Et ça fait tellement du bien d’être fier de soi !

De mon côté, j’ai suivi en 2020-2021 les challenges de Chloe Ting. Je les trouve assez motivants car les vidéos sont assez courtes, et surtout il y a des pauses entre chaque exercice. Les vidéos sont en anglais, mais ce n’est pas dérangeant du tout puisqu’elle montre les exercices en temps réel.

Côté francophone, j’aime bien Justine Gallice qui alterne entre cardio et muscu. Elle fait notamment des lives en direct, ce qui peut vraiment te motiver de savoir que pleins d’autres personnes font le même challenge en même temps. Sissy Mua lance aussi des challenges, gratuits ou payants via son application Train Sweat Eat (personnellement, je ne suis pas fan car trop cardio pour moi, je ne m’éclate pas du tout dans ces séances).

Si tu veux connaître les meilleures vidéos YouTube selon moi pour faire du sport, je t’invite à lire cet article !

Choisir le moment idéal dans ta journée pour ton habitude sportive

La raison principale pour laquelle je n’arrivais pas à tenir mes objectifs sportifs avant, c’était que je décidais de faire du sport le soir, après ma journée de cours. J’étais crevée, en hiver il faisait tellement froid que je ne voulais pas me changer en tenue de sport, en été je voulais profiter du beau temps et me détendre… Difficile de rester motivée.

Le matin, au réveil : une révolution pour moi

En troisième année de fac, j’ai décidé de me lever un peu plus tôt que mes deux premières années. J’ai commencé à faire mon sport à jeun, entre 2 et 4 fois par semaine. Sans me mettre la pression, en couplant avec une alimentation beaucoup plus saine. J’ai réalisé que oui, j’arrivais à tenir. J’ai gardé ce rythme depuis : 3 à 4 fois par semaine, je me lève 1h plus tôt pour faire du sport avant ma journée de travail.

Je ne me pose pas de questions: mon réveil sonne, je me lève, je me mets en tenue de sport, et c’est parti. Ça me réveille complètement. Et je te vois venir : mon sommeil est aussi précieux que le tien, mais je me couche simplement plus tôt pour dormir autant que j’en ai besoin. Les jours où je ne peux pas faire autrement, j’annule tout simplement ma séance du lendemain, mais il faut que ça reste à titre exceptionnel. Il faut savoir se discipliner pour tenir ses objectifs.

Mais attention, je ne te dis pas qu’il faut absolument que tu te lèves tôt pour réussir ton objectif sportif. Il faut surtout que tu regardes ton planning actuel, que tu vois ce qui est vraiment important pour toi, et quand tu peux consacrer du temps à ton objectif.

Suivre ta progression sans te décourager

Coupler avec une alimentation saine (sans privations)

Si tu veux faire du bien à ton corps avec le sport, il faut que tu couples ton activité sportive avec une alimentation équilibrée. Mais surtout, ne te restreint pas. Si tu as envie de manger un burger, vas-y!

Te priver est la pire chose à faire et peut te provoquer des troubles du comportement alimentaire. Essaye de varier ton alimentation pour profiter des bienfaits de chaque aliment.

Ne te focalise pas sur la balance

Si ton objectif est de perdre du poids, surtout ne te pèse pas tous les jours. Tout d’abord, le poids ne veut rien dire puisque le muscle pèse plus lourd que le gras.

Pour transformer son corps, il faut savoir être patient. Je sais à quel point c’est long, j’ai fait les mêmes erreurs que toi. Mais quand j’ai commencé à prendre mes mesures et des photos d’évolution, c’est vraiment là que j’ai vu une différence. Je voyais toujours mon corps de la même façon, mais les photos et les mesures m’ont prouvé qu’il avait bien changé.

Ma propre routine sportive

La routine hebdomadaire qui me fait kiffer depuis des années ressemble à ça 👇

• 1 à 2 séances de course à pied (tout dépendamment de la météo, de mon emploi du temps et de mon état physique). J’alterne entre « speed run » (= fractionné), runs courts (moins de 30 minutes) et runs longs (+ de 5km). Quand il pleut toute la semaine, je remplace ma sortie hebdomadaire par une séance de marche rapide ou de fractionné sur mon tapis de course.
• 2 à 3 séances de musculation : je fais généralement une séance haut du corps, une séance bas du corps et éventuellement une séance full body. Pour les jours où j’ai moins d’énergie, je privilégie plutôt des séances de pilates.
• 2 à 3 séances de cardio : la plupart du temps, c’est de la danse-fitness, mais ça peut être aussi une petite marche/rando ou du vélo.

Mes séances sont généralement courtes, mais assez intenses : environ 45 minutes. J’adore prendre le temps de bien m’étirer et de faire une petite séance de yoga en guise de « récompense » après ma séance, avant d’enchaîner le reste de ma journée.

Comment appliquer ces principes d’organisation à d’autres domaines de ta vie

Les méthodes que je t’ai partagées pour créer une habitude sportive durable peuvent s’appliquer à pratiquement tous tes objectifs :

• Définir un pourquoi clair
• Rendre l’activité agréable
• Découper en mini-objectifs
• Trouver le moment idéal dans ta journée
• Mesurer ta progression intelligemment

Si cette approche t’aide pour le sport, imagine ce qu’elle pourrait faire pour ton organisation professionnelle ou personnelle !

J’espère que mes conseils pourront t’aider à reprendre le sport pour de bon et garder la motivation. Et toi, c’est quoi ta routine sportive ? Partage-la en commentaire !

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