Comment améliorer ta concentration au quotidien

On a tous des moments où notre cerveau refuse de coopérer : en réunion, on décroche. En lisant, on relit le même passage 4 fois. En formation, notre cerveau part ailleurs avant que l’on s’en rende compte. Si ta concentration te joue des tours régulièrement, tu es au bon endroit !

Pourquoi ton cerveau a du mal à se concentrer

Avant de chercher des solutions, il faut que tu comprennes pourquoi ta concentration te lâche parfois. Derrière ce manque de concentration, il y a souvent 5 causes qui reviennent :

• Les distractions : en tête de liste. Et en particulier nos chers amis, les smartphones… Ils sont conçus pour capter notre attention en permanence, et ils réussissent plutôt bien leur job !
  D’ailleurs, même s’il est simplement posé sur ton bureau et que tu ne l’utilises pas, ton smartphone diminue tes capacités cognitives : une série d’expériences publiée dans le Journal of the Association for Consumer Research (Ward, Duke & Gneezy, 2017) montre que sa simple présence suffit à faire baisser tes performances sur des tâches de mémoire et de raisonnement.
• Le manque de sommeil : une nuit courte ou de mauvaise qualité affecte directement les performances de ton cerveau. Tu as plus de mal à garder en tête plusieurs infos à la fois et à rester concentré (Alhola & Polo-Kantola, 2007)
• L’insuffisance d’activité physique : des travaux menés par Charles Hillman chez des enfants et une étude récente chez des étudiants montrent que 10 à 20 minutes de marche ou d’exercice modéré peuvent vraiment changer la donne sur ta capacité à te concentrer.
• Les mauvaises habitudes alimentaires : je ne suis pas spécialiste sur le sujet, mais je sais que le cerveau a besoin de nutriments spécifiques pour fonctionner correctement. Tourne-toi vers un·e diététicien·ne et/ou nutritionniste si tu veux en savoir plus sur le sujet.
• Les facteurs environnementaux : qualité de l’air, niveau de bruit, éclairage. L’environnement dans lequel tu travailles joue plus qu’on ne le croit !

Comment améliorer sa concentration au quotidien

Maintenant que tu sais identifier ce qui peut te causer des baisses de concentration, on s’attaque aux astuces concrètes pour être plus concentré·e au quotidien.

1. Griffonner en réunion (ou pendant un podcast, une formation, …)

En réunion, en formation ou en écoutant un podcast, ton cerveau a tendance à partir ailleurs et faire sa petite vie 🧠 Genre te rappeler qu’il faudra lancer une machine en rentrant, t’imaginer lors de tes prochaines vacances les pieds dans l’eau, toussa toussa…

Mais c’est absolument normal de décrocher, et il y a une explication neurologique à ça !

Quand on se contente d’écouter sans rien faire d’autre, notre attention finit par se faire la malle. C’est là que le cerveau active ce qu’on appelle en neurosciences le “mode par défaut”. En gros, au lieu de capter ce qui se dit, ton esprit s’échappe, tu te mets à rêvasser et les pensées parasites s’installent. Résultat : l’heure défile et tu n’as absolument rien suivi !

La solution : griffonner. L’idée c’est pas forcément de prendre des notes structurées sur le contenu, mais juste de gribouiller, schématiser, dessiner en écoutant. Ça permet d’éviter ce fameux “mode par défaut”, et que ton cerveau soit pleinement en capacité d’écouter et de suivre. Marcher pendant un appel téléphonique fonctionne exactement pour la même raison.

2. Mettre de la musique quand tu travailles

À l’inverse, quand tu rédiges ou travailles sur une tâche qui demande de la concentration ++, il faut aussi stimuler le cortex auditif. Sinon, tu vas avoir tendance à te déconcentrer sur un bruit parasite, qu’il te soit destiné ou non.

Pour éviter ça, commence par créer une bulle sonore protectrice en te mettant un casque sur les oreilles (ça fonctionne aussi avec des écouteurs, mais le casque a l’avantage d’être davantage visible, et donc tu te feras moins interrompre généralement).

Ensuite, il ne te reste plus qu’à choisir une ambiance musicale qui t’aide à la réalisation de ta tâche. Le style dépend de toi, il faut que tu trouves celui qui te correspond :

• Rythme lent ou rapide ?
• Avec ou sans paroles ?
• Dans une langue que tu comprends ou non ?
• Des morceaux familiers ou de nouvelles découvertes ?
• Un genre que tu adores ou que tu écoutes moins fréquemment ?

De mon côté, je carbure aux musiques Lo-Fi et aux bandes instrumentales de films/séries/jeux vidéos. Si tu connais mon amour pour Les Sims, ça ne devrait pas t’étonner que ce medley fasse partie de mes favoris pour travailler.

3. Bouger avant de te mettre au travail & faire des pauses en mouvement

Avant une session de travail concentré, bouger est l’une des meilleures choses que tu puisses faire pour ton cerveau. Une marche de 20 minutes, quelques étirements, descendre les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur : le mouvement prépare ton cerveau à se concentrer. Si tu travailles depuis chez toi, sortir marcher avant de commencer peut vraiment changer toute ta journée.

Mais l’astuce, c’est de ne pas s’arrêter là. Les pauses en mouvement pendant la journée sont tout aussi importantes. Toutes les 60 à 90 minutes, lève-toi. Étire-toi, fais quelques pas, shake your body. Ton corps n’est pas fait pour rester bloqué sur une chaise pendant des heures d’affilée, tout comme ton cerveau bloqué des heures sur la même tâche ! Intègre un peu de mouvement dans ta journée : ta concentration sur le long terme te remerciera.

4. Pratiquer les « Present Moment Reps »

J’ai découvert cette astuce dans une vidéo de MuchelleB : elle la propose comme antidote au mind wandering, cette tendance du cerveau à partir en vadrouille quand on devrait rester concentré·e.

L’idée : la concentration, c’est un peu comme un muscle. Et comme tout muscle, elle se renforce avec l’entraînement. Le principe des « Present Moment Reps » (les « répétitions du moment présent »), c’est de choisir une activité qu’on fait déjà tous les jours : se brosser les dents, prendre sa douche, s’habiller, … Et de la vivre à 100%, en mobilisant ses 5 sens. Prends le temps de remarquer les sensations, les sons, les odeurs, la température, …

Au début, c’est difficile, les pensées reviennent vite. Mais avec la pratique, cet exercice va entraîner ton cerveau à revenir au présent. Et directement améliorer ta concentration pour le travail, la lecture, les conversations importantes.

5. Travailler en blocs de concentration

Je le disais juste au-dessus : le cerveau n’est pas fait pour se concentrer des heures d’affilée sans interruption. Et essayer de faire plusieurs choses en même temps est une très mauvaise habitude pour ta concentration : on croit être productif, mais on produit surtout un travail pas très qualitatif.

Je te conseille de travailler en blocs de deep work, des plages dédiées à une seule tâche & sans distraction, pour protéger tes meilleurs créneaux de concentration et ne pas les gaspiller sur des tâches du quotidien. Pour en savoir plus sur le deep work, ça se passe par ici !

6. Soigner ta relation au téléphone et aux emails

Ton téléphone est l’une des sources de distraction les plus puissantes. Mais tu peux retourner la situation à ton avantage : fais-le travailler pour toi, pas contre toi.

Même logique pour les emails. Si tu les consultes en permanence, tu fragmentes ton attention sur toute la journée, et tu n’arrives jamais vraiment à entrer dans le vif du sujet. Gère-les différemment, et tu te libères un espace mental dont tu ne soupçonnais peut-être pas l’existence.

Une dernière chose avant de te laisser : les astuces de cet article s’adressent à des baisses de concentration du quotidien. Si tu as l’impression que ton attention te fait vraiment défaut de façon intense et persistante, ce n’est pas forcément une question d’habitudes. Les facteurs génétiques, le stress chronique, le manque de sommeil profond, ou encore des troubles de l’attention comme le TDAH peuvent jouer un rôle réel. Dans ce cas, un professionnel de santé sera toujours le meilleur interlocuteur.

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