Fais ton propre « Dopamine Menu » : +65 activités à tester

Le Dopamine Menu cartonne sur les réseaux et pour cause : il pourrait bien te permettre d’arrêter cette fichue addiction à ton tel’. Mais, c’est quoi au juste ? Et quelles activités mettre dedans ?

Quand ton cerveau devient accro aux mauvaises sources de dopamine

Le scroll infini sur TikTok ou Instagram, sans voir les heures défiler… On connait tous ça, en particulier pour les générations qui sont nées (ou presque) avec Internet — dont je fais partie.

Et tu sais pourquoi on tombe dans ce piège ? La dopamine, cette petite hormone du bonheur qui nous donne un shot de plaisir rapide quand on reçoit une notification ou qu’on découvre une nouvelle vidéo. Le problème ? Cette sensation est ultra éphémère. Et c’est un cercle vicieux : on cherche sans arrêt à avoir ce « shot de dopamine » en consultant notre téléphone, qui s’estompe en un rien de temps et nous incite à retourner scroller quelques minutes plus tard.

Le Dopamine Menu : des « bonnes » sources de dopamine

Alors, comment faire pour sortir de cette spirale tout en gardant notre dose quotidienne de bonne humeur ? C’est là qu’entre en scène le fameux « Dopamine Menu » !

L’idée est simple mais géniale : créer ton propre menu d’activités qui libèrent de la dopamine, mais de façon saine et durable. Comme dans tout bon restaurant, ton Dopamine Menu se divise en plusieurs sections pour couvrir tous tes besoins émotionnels à différents moments de la journée :

Les entrées : activités simples & rapides

Elles ne te prennent pas plus de 15 minutes et sont idéales quand tu as besoin d’un boost rapide au bureau ou entre deux tâches à la maison.

Voici quelques idées :

• Faire des exercices de respiration
• Faire 10 minutes de sudoku
• T’étirer quelques minutes
• Prendre l’air : juste s’asseoir dehors avec un thé et observer les gens qui passent, ou te promener 10/15 minutes
• Ecouter une chanson qui booste ton moral
• Faire un câlin à ton chat / chien / amoureux·se
• Ranger ton espace de travail
• Danser sur une chanson qui te défoule (pour moi, c’est clairement les chorégraphie de « We’re All In This Together » d’High School Musical ou « Hoedown Throwdown » d’Hannah Montana)
• Enregistrer des images sur Pinterest
• Grignoter une collation (à faire si tu as faim et besoin d’un boost d’énergie, en privilégiant les collations saines)
• Faire la vaisselle (oui oui, je fais partie de la team des gens que ça détend)
• Jouer à Cemantix
• Faire des mots-croisés
• Créer une mini playlist de 5 chansons qui te remontent le moral et les écoute
• Faire un « brain dump« 
• Essayer une nouvelle recette rapide (smoothie, dessert minute, snack maison, etc.)
• Faire un dessin ou doodle rapide sur un carnet ou une feuille

Les plats principaux : des activités plus longues

Ces activités demandent plus de temps et d’investissement, mais elles t’apportent une satisfaction profonde et durable. Ce sont celles qu’on a tendance à reporter parce qu’elles demandent un effort, alors qu’elles nous font tellement de bien !

• Prendre une « everything shower » : le concept, c’est de prendre soin de toi en faisant la totale → masque capillaire, gommage, épilation, etc.
• Faire 30 min d’étirements / de yoga
• Faire un puzzle
• Création artistique (coloriage, peinture, couture, pâte fimo, …)
• Réorganiser tes placards ou faire un grand ménage chez toi
• Partir pour une longue balade en pleine nature
• Cuisiner un bon repas
• Faire une séance de sport
• Aller au coiffeur ou faire une manucure
• Lire un livre
• Marcher sur un tapis de course / marche
• Créer un jardin d’intérieur (même une plante ou quelques herbes, si tu n’as pas de jardin)
• Apprendre une nouvelle compétence ou hobby : comme par exemple le crochet, la photographie, ou encore l’origami
• Faire un vision board pour visualiser tes objectifs
• Écrire une vraie lettre à quelqu’un (pas un SMS, pas un mail, une LETTRE sur du PAPIER, comme à l’époque où on écrivait dans les agendas de nos potes au collège)
• Faire une séance de méditation guidée
• Réaliser un projet DIY : création de décorations, meubles, …
• Apprendre à cuisiner un plat d’un autre pays : tu peux consacrer une heure à découvrir et préparer une recette internationale

Les accompagnements : pour pimper tes activités quotidiennes

L’idée, c’est de transformer tes corvées en moments de plaisir. ⚠️ Certains accompagnements ne s’appliquent qu’aux tâches que tu fais instinctivement, qui ne te demandent pas de réflexion (ex : faire la vaisselle, faire tes courses, faire le ménage, plier tes vêtements propres, ranger tes placards, …). Le but, ce n’est pas de te distraire et de faire du multitasking.

• Appeler un·e ami·e
• Ecouter un livre audio ou un podcast
• Regarder une série ou un film
• Regarder une vidéo YouTube
• Allumer une bougie
• Prendre une boisson chaude (ou froide)
• Diffuser des huiles essentielles
• Ecouter une playlist dans le mood de ton activité (ex : si tu es en train de travailler, privilégie les musiques douces sans paroles ; pour les trajets en voiture ou pendant ton ménage, écoute des musiques entraînantes pour chanter comme une casserole)

Les desserts : des plaisirs à savourer avec modération

Ces petits plaisirs sont rares mais tellement satisfaisants ! À consommer avec modération pour ne pas perdre leur côté « spécial ».

• Commander ton plat préféré (pour moi c’est des frites, si tu veux tout savoir)
• T’offrir une journée de détente totale à la maison (pyjama pilou-pilou, série Netflix et interdiction formelle d’ouvrir ton ordinateur)
• Faire un peu de shopping ou t’offrir un petit plaisir
• Te faire un après-midi « home spa » avec masque et gommage
• Jouer à ton jeu favori : les Sims pour moi !
• Regarder un épisode de ta série préférée
• Aller au spa
• Acheter des fleurs
• Tester un nouveau resto
• Prendre un bain
• Une soirée pizza entre ami·e·s
• Te faire masser

Les collations du soir : pour une fin de journée sans écrans

Ces activités sont là pour t’aider à déconnecter et préparer ton cerveau au sommeil.

• Mettre de la crème pour le corps en faisant des auto-massages
• Lire un livre
• Faire une méditation guidée
• Faire des étirements ou une séance de yoga
• Journaling
• Faire un masque pour le visage
• Faire un soin pour les pieds
• Pratiquer une relaxation musculaire progressive pour détendre tout ton corps avant de dormir
• Écouter de la musique calme ou des sons de la nature pour préparer ton esprit au sommeil
• Écrire dans un journal créatif en dessinant, écrivant ou en collage tes idées et ressentis de la journée
• Essayer des techniques de respiration pour l’endormissement (comme la respiration 4-7-8)
• Passer 10-15 minutes à observer les étoiles ou simplement s’allonger dans ton lit en silence pour méditer sur la journée

Comment créer TON Dopamine Menu personnalisé

Maintenant que tu as saisi le concept, il est temps de créer ton propre menu ! Voici comment procéder :

1. Prends un moment pour réfléchir aux activités qui te procurent vraiment du plaisir. Pas celles que tu « devrais » aimer ou que les influenceurs te disent d’aimer – celles qui TE font du bien, à TOI.
2. Classe ces activités dans les 5 catégories selon leur durée et leur intensité.
3. Crée ton menu visuel (si tu es comme moi, tu adoreras faire un joli template sur papier ou digital pour l’afficher. Tu peux aussi utiliser cette méthode pour piocher aléatoirement les activités !).
4. Teste différentes combinaisons pour voir ce qui fonctionne le mieux selon tes besoins et ton emploi du temps.
5. Ajuste régulièrement ton menu en fonction de tes découvertes et de tes envies.

L’idée n’est pas de transformer ça en une autre to-do list stressante ! C’est plutôt comme avoir ton propre livre de recettes de bonheur à portée de main quand tu sens que tu as besoin d’un boost.

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